Die Verantwortung für die Lösung der Klimakrise wird gerne auf die Gesellschaft abgewälzt. Dabei liegt ein sehr großer Teil bei der Industrie und großen Konzernen.
Trotzdem: Nur wenn alle gemeinsam konsequent daran arbeiten, schaffen wir den sozial-ökologischen Wandel.
Ernährung hat mit bis zu 37% Anteil an den globalen Treibhausgasemissionen starken Einfluss auf unsere Zukunft. Mehrmals täglich entscheiden wir auf unseren Tellern und können aktiv mitgestalten.
Wir laden dich ein es mal zu probieren. Mit unserer 3-Tages-Challenge „Klimafreundlich kochen“, die wir zusammen mit unseren Freunden von DAILY4CLIMATE umsetzen.
Mach mit, poste Bilder von deinem Essen auf Instagram und verlinke uns, dann können wir es auf unseren Kanälen featuren.
Hier findest du Rezepte für die drei Tage als Inspiration. Wir wollen dir zeigen: Klimafreundlich kochen ist leicht und lecker. Alle Rezepte stammen von Gastro-Coach und Profi für klimafreundliche Küche Estella Schweizer (Instagram: @spontan_vegan) Du kannst alles auch als PDF hier downloaden.
Unsere Vorschläge sind rein pflanzlich, denn hier liegt der größte Hebel zur Reduktion unseres Food-Fußabdrucks. Auf Estellas Seite findest du den Klimarechner, der dir für einige Gerichte zeigt, wie viel CO2 du mit den Alternativen sparst!
Wenn du zudem auf Bio-Qualität sowie möglichst regionale Produkte achtest und nur die Menge zubereitest, die du auch wirklich isst, bist du definitiv König:in der klimafreundlichen Küche.
Let’s do this!
Frühstück:
Bircher-Müsli mit Birne
Für 1 Person (Bircher-Mischung auf Vorrat)
Zubereitungszeit: 20 Min + Einweichzeit über Nacht
Küchenzubehör: Stand- oder Stabmixer
Für die Bircher-Basis-Mischung
200 g (glutenfreie) Haferflocken
200 g Hirseflocken
200 g Buchweizenflocken
100 g Leinsamen
100 g Rosinen
100 g Sonnenblumenkerne
100 g Kürbiskerne
Für das Müsli
etwa 40 g Bircher-Mischung
1 Birne (oder Apfel)
1 EL Nussmus (z. B. Cashew- oder Mandelmus) und Wasser
oder 100 ml fertige Pflanzenmilch
optional:
½ TL gemahlener Zimt
¼ TL gemahlener Ingwer
1 Prise Salz
Nüsse, Kerne und Trockenfrüchte nach Belieben
Für die Bircher-Mischung alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und in ein großes verschließbares Vorratsglas füllen.
Für das Müsli am Vorabend die gewünschte Flockenmenge einweichen. Dazu die Bircher-Mischung in eine kleine Schüssel geben, mit Wasser bedecken und über Nacht bei Zimmertemperatur quellen lassen.
Zum Servieren die Birne grob raspeln, dabei Stielansatz und Kerngehäuse aussparen. Die Raspel unter die gequollenen Flocken heben. Aus dem Nussmus und etwa 80 ml warmem Wasser im Mixer eine Nussmilch herstellen. Optional mit Zimt, Ingwer und/oder Salz abschmecken. (Alternativ alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer pürieren.)
Das Müsli mit der Nussmilch übergießen, verrühren und optional mit gehackten Nüssen, Kernen und/oder Trockenfrüchten genießen.
Mittagessen:
Berglinsensalat mit Greens und Kürbiskernen
Zutaten für 4 Portionen
200 g Berglinsen
2 grüne Paprika
1 Bund Petersilie
1 Bund Rucola
1 Avocado (optional)
50 g Kürbiskerne
50 ml Kürbiskernöl
50 ml Zitronensaft
2 EL Tamari (alternativ andere Sojasauce)
2 EL Birnendicksaft
1 TL Salz
1 Msp. Cayennepfeffer
Die Berglinsen mit reichlich Wasser aufkochen und nach Packungsanweisung al dente kochen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken (sonst garen sie nach und werden weicher) und in eine große Schüssel geben.
Die Paprika waschen, entkernen und dann sehr, sehr, sehr klein würfeln. Petersilie und Rucola waschen, trocken schütteln und fein schneiden – gerne mit Stängeln.
Die Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch in der Schale würfeln und mit einem Löffel herauslösen (dünnschalige Avocados erst schälen, dann würfeln).
Alle vorbereiteten Zutaten mit den Kürbiskernen und den Linsen vermengen.
Kürbiskernöl, Ume Su, Tamari, Dicksaft, Salz und Cayennepfeffer in einem großen Schraubglas schütteln, sodass eine cremige Salatsauce entsteht.
Das Dressing mit dem Salat mischen und alles abschmecken. Den Salat vor dem Servieren ca. 30 Minuten durchziehen lassen.
Abendessen:
Proteinreiche Nuss-Frikadellen mit Kidneybohnen
für 10 Stück:
240 g Kidneybohnen (Dose / Glas)
150 g gehackte Nüsse nach Belieben
1 kleine Zwiebel
optional noch 150 g geriebene Karotten
2 EL Flohsamenschalen (zur Bindung)
2 EL Hefeflocken (für die Extra-Würze)
3 EL Tamari (für mehr Umami)
1-2 EL Tahini (zur Bindung und für das Extra an Eisen und Calcium)
1 TL Paprikapulver
1 TL Smokey Paprika
1 Msp. Chipottle oder Cayennepfeffer
1 TL Thymian getrocknet
etwas Salz
Sesamsaat oder Haferflocken zum Wenden
Vorbereitungen:
Die Nüsse im Mixer zerkleinern.
Die Zwiebeln und das Gemüse sehr fein schnippeln oder Raspeln
Die Kidneybohnen abgießen und mit den Nüssen, den Gemüsewürfeln, allen Gewürzen und Würzsaucen, dem Tahini, sowie den Flohsamenschalen und den Hefeflocken vermengen. Mit dem Pürierstab grob pürieren (das geht auch im Mixer).
Frikadellen formen und in Sesam wenden.
In heißem Bratöl 20 min knusprig backen. Dabei darauf achten, dass die Pfanne nicht zu heiß wird und die Frikadellen mehrfach wenden.
Dazu passt Kartoffelsalat. Im Bild ist ein Apfel-Topinambur-Salat mit veganer Sour Cream aus dem „Nuss-Kochbuch“ (Prestel-Verlag) von Estella Schweizer zu sehen.
Frühstück:
Fünf-Minuten-Haferbrei mit Banane
Zutaten für 4 Portionen
200 g Haferflocken
1 Bio-Zitrone (nur die Schale)
4 kleine Bananen
1 EL Kokosöl (nach Belieben)
100 g gemahlene Mandeln oder andere Nüsse
50 g Rosinen
1 Prise Salz
1 Prise Zimt
Die Haferflocken in einer Schüssel knapp mit kochendem Wasser bedecken und 5 Minuten stehen lassen.
Inzwischen die Zitrone heiß abwaschen, trocknen und 1 TL Schale fein abreiben.
Die Bananen schälen. Wer keine Zeit hat, schnippelt die Bananen einfach in vier Schüsseln. Wer etwas mehr Zeit hat, halbiert die Bananen längs und brät sie im Öl von beiden Seiten goldgelb an.
Die gequollenen Haferflocken mit Mandeln, Rosinen, Zitronenschale und Salz mit einer Gabel gründlich verrühren, sodass sich alles cremig miteinander verbindet.
Den Haferbrei entweder auf den geschnippelten Bananen verteilen oder in vier Schüsseln anrichten und mit der gebratenen Banane toppen. Mit etwas Zimt bestäuben.
Mittagessen:
Orientalischer Kichererbsensalat
Zutaten für 4 Portionen
500 g gegarte Kichererbsen
200 g kleine Tomaten
2 gelbe Paprika
½ Salatgurke
100 g Cashewkerne
100 g Datteln (alternativ Rosinen)
1 Bund Petersilie
Für die Sauce
100 ml Olivenöl
100 ml weißer Balsamico-Essig
Saft von 1 Zitrone
1 TL Salz
1 TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1 TL Kurkumapulver
1 TL mildes Currypulver
2–3 EL Apfel- oder Birnendicksaft
Die Kichererbsen abtropfen lassen.
Das Gemüse waschen. Die Tomaten halbieren oder vierteln, die Paprika entkernen und fein würfeln. Die Salatgurke ebenfalls in feine Würfel schneiden.
Die Cashews in einer Pfanne ohne Fett goldgelb anrösten. Die Datteln längs in Streifen schneiden.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
Aus Olivenöl, Balsamico, Zitronensaft, Salz, Gewürzen und Dicksaft eine cremige Salatsauce mixen. Das geht am besten in einem großen, leeren Marmeladenglas – Deckel drauf und gut durchschütteln.
Die Kichererbsen mit allen übrigen Zutaten bis auf die Cashews mischen und den Salat mindestens 4 Stunden durchziehen lassen.
Vor dem Servieren die Cashews unterheben und den Salat falls nötig noch mit etwas Salz oder Zitronensaft abschmecken.
Schmeckt besonders gut, wenn er etwas durchgezogen ist. Ideal als Lunch to Go.
Abendessen:
Scrambled Tofu mit Pellkartoffeln und Spinat
Zutaten für 4 Portionen
400 g Tofu, natur
200 g Räuchertofu
1 rote Paprika
1–2 reife Tomaten
4–6 Stängel Petersilie
3–4 EL mildes Rapsöl oder Olivenöl
1 TL Kurkumapulver
1 TL Paprikapulver, edelsüß
2–3 EL Tamari (alternativ andere Sojasauce)
200 g Sojajoghurt oder Seidentofu
½ TL Kala Namak
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Den Naturtofu mit den Händen in eine Schüssel krümeln. Die Stücke dürfen dabei ruhig unterschiedlich groß sein. Den Räuchertofu in kleine Würfelchen schneiden.
Die Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Die Tomaten ebenfalls waschen und ohne Stielansatz würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abstreifen und fein hacken.
In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Den Räuchertofu darin bei starker Hitze rundherum knusprig anbraten. Zerbröselten Naturtofu dazugeben, alles mit Kurkuma und Paprika würzen und von allen Seiten scharf anbraten.
Nach 2–3 Minuten die Paprikawürfel hinzufügen, mit Tamari ablöschen und so lange bei mittlerer Hitze weiterbraten, bis die Flüssigkeit verdampft und die Paprika gar ist.
Zuletzt Tomatenwürfel, Sojajoghurt oder Seidentofu und Petersilie unterheben und den Scrambled Tofu mit Kala Namak, etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. Heiß aus der Pfanne servieren.
Dazu passen Pellkartoffeln oder Kartoffelschnitze aus dem Ofen und Spinatgemüse.
Dazu ein paar Zwiebeln in Rapsöl leicht anschwitzen, gewaschenen und geputzten Spinat darüber geben, garen, bis er zusammenfällt, verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für Rahmspinat optional mit etwas Hafersahne ablöschen.
Frühstück:
Omega-3-Porridge mit Fruchtkompott
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Küchenzubehör: Stand- oder Stabmixer
Für das Porridge
4 EL geschälte Hanfsamen
60 g Walnüsse
100 g (glutenfreie) Haferflocken
2 EL geschrotete Leinsamen
4 EL getrocknete Beeren (oder anderes Trockenobst)
1 Prise Salz
Fruchtkompott aus dem Glas (GFC-Food?)
Außerdem
4 EL Leinöl
4 EL Ahornsirup
Für das Porridge eine Hanfsamenmilch herstellen. Dazu die Hanfsamen mit 400 ml warmem Wasser in den Mixer geben und 1 Minute pürieren (alternativ in ein hohes Gefäß füllen und mit dem Stabmixer durchgehen). Die Saatenmilch muss nicht durch ein Nussmilchtuch abgeseiht werden, da die Faserstoffe der Hanfsamen später im Porridge nicht stören.
Die Walnüsse grob hacken und mit Haferflocken, Leinsamen, getrockneten Beeren und Salz in einer Schüssel mischen. Die warme Saatenmilch darüber geben und kurz quellen lassen.
Vor dem Servieren das gequollene Porridge mit einem Schneebesen gut durchrühren, damit sich die Flocken cremig verbinden.
Auf vier große Gläser verteilen, jeweils mit 1 EL Leinöl und 1 EL Ahornsirup beträufeln und zusammen mit dem Fruchtkompott servieren.
Mittagessen:
Salat aus geröstetem Buchweizen
Zutaten für 4 Portionen
200 g Buchweizen
optional 50 g Sonnenblumenkerne
optional 50 g Kürbiskerne
2 Karotten
2 reife Tomaten
1 Bund Petersilie
150 g Rosinen
2 Bio-Orangen
100 ml Olivenöl
100 ml Apfelessig
200 ml Apfel- oder Orangensaft
1 EL mittelscharfer Senf
2 EL Apfel- oder Birnendicksaft
½ TL Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Den Buchweizen in einer großen flachen Pfanne bei niedriger Temperatur rösten, bis er duftet und goldgelb glänzt.
Anschließend Sonnenblumen- und Kürbiskerne in der Pfanne ohne Fett ebenfalls leicht anrösten, bis sie duften.
Die Karotten putzen, gründlich abbürsten oder schälen und raspeln.
Die Tomaten waschen und ohne Stielansatz würfeln oder in Schnitze schneiden.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und mit Stängeln hacken.
Die Rosinen etwas zerhacken. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mischen.
Die Orangen heiß abwaschen, trocknen und die Schale abreiben (den Rest der Früchte anderweitig verwenden). Die Zitrusschale mit Olivenöl, Essig, Saft, Senf, Dicksaft, Salz und Pfeffer in einem großen Schraubglas schütteln, sodass ein cremiges Dressing entsteht.
Das Dressing unter den Salat mischen und diesen vor dem Servieren ca. 30 Minuten durchziehen lassen.
Abendessen: Linsenbolognese
Für 4 Personen:
1 kleine Zwiebel
1 große Karotte
2 Stangen Staudensellerie
1 Bund Frühlingszwiebeln
200 g Pilze (z. B. Champignons)
Olivenöl
200 ml Rotwein
1 l Wasser
50 g Misopaste
100 g Tomatenmark
200 g Belugalinsen (alternativ Berglinsen)
3 Lorbeerblätter
1 TL geräuchertes Chili- oder Paprikapulver (Chipotle-Chilipulver
oder Pimentón de la Vera)
400 g reife Tomaten
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
4 EL Balsamico-Essig
4 EL Ahornsirup
Die Zwiebel schälen. Die Karotte putzen und schälen, die Selleriestangen waschen und putzen. Alles fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Pilze putzen (nicht waschen!) und in feine Würfel schneiden.
Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das gewürfelte Gemüse darin bei mittlerer bis starker Hitze anbraten. Sobald es am Topfboden ansetzt, mit etwas Rotwein ablöschen und mit einem Holzlöffel lösen. Unter gelegentlichem Rühren aufs Neue ansetzen lassen, wieder ablöschen und lösen – bis der Rotwein verbraucht ist. Inzwischen 1 l Wasser zum Kochen bringen.
Misopaste und Tomatenmark zum Schmorgemüse geben und unterrühren.
Linsen, Lorbeerblättern und geräuchertes Chili- oder Paprikapulver zufügen und alles gründlich miteinander vermengen. Das kochende Wasser angießen, alles aufkochen und 30 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und ohne Stielansatz würfeln. Zum Schluss untermischen und die Bolognese mit Salz und Pfeffer, etwas Essig und Ahornsirup abschmecken.
Pasta kochen und mit der Bolognese und Nussparmesan servieren.
Optional, als herzhaftes Frühstück
Räuchertofu-Brot
Zutaten für 1 Portion
1–2 Scheiben Vollkornbrot
etwas Hummus, Kräuterpesto, Tahin
oder einen anderen Aufstrich nach Wahl
ein paar Scheiben Gurke und/oder Tomate
ein paar Stängel Rucola oder frisches Basilikum
50–100 g Räuchertofu, in Scheiben geschnitten
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Tahin oder Kürbiskernöl zum Beträufeln
Das Brot bestreichen, Gemüse und Tofu darauf verteilen, alles salzen und pfeffern und mit Tahin oder Kürbiskernöl beträufeln. Fertig!
Auch gut als herzhaftes Frühstück: Scrambled Tofu (siehe oben) mit Brot
Optional, als Dessert oder Snack:
Nice Cream Berry Bowl
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
+ Kühl- und Einweichzeit über Nacht
Küchenzubehör: Standmixer
Für die Nice Cream
4 sehr reife Bananen
400 g Blaubeeren (oder Himbeeren)
4 entsteinte Datteln
Für das Topping
4 EL Macadamia-Nusskerne
4 EL Blaubeeren (oder getrocknete Cranberrys)
Die Bananen und die Beeren bereits am Vortag einfrieren. Dazu die Bananen schälen und in eiswürfelgroße Stücke brechen. Zusammen mit den Beeren in einer gefrierfesten Form einfrieren. Die Datteln in eine kleine Schüssel geben und über Nacht mit wenig Wasser einweichen.
Die gefrorenen Bananenstücke und Beeren aus dem Eisfach nehmen und kurz etwas antauen lassen. Währenddessen die Macadamianüsse für das Topping grob hacken.
Die leicht angetauten Bananen und Beeren mit den eingeweichten Datteln samt Einweichwasser in den Mixer geben und zu einer streichbaren Eiscreme pürieren.
Dabei zwischendurch mit einem Stößel oder Löffel durchgehen, um die gefrorene Masse zu lockern.
Die Nice Cream auf kleine Schalen oder Gläser verteilen und etwas ausstreichen. Mit den Macadamianüssen und Blaubeeren dekoriert servieren.
Optional, als Dessert oder Snack:
Erdmandel-Hafer-Muffins
Für 12 Stück
Zubereitungszeit: 35 Minuten
+ 25–30 Minuten Backzeit + Abkühlzeit
Küchenzubehör: Handrührgerät oder
Küchenmaschine, Muffinblech
Für die Muffins
150 g Erdmandelmehl
150 g (glutenfreies) Hafermehl
40 g Maisstärke
1 EL Backpulver
½ TL Natron
80 g Rohrzucker
1 Prise Salz
1 Prise gemahlene Bourbonvanille
1 Zitrone
100–150 ml Hafermilch
80 g Mandelmus
2 EL Apfelmus
150 g entsteinte Kirschen (frisch oder TK)
Für das Topping
Nussmus
optional: Kaffeebohnen
Das Erdmandelmehl mit Hafermehl, Maisstärke, Backpulver, Natron, Zucker, Salz und Vanille in einer großen Schüssel vermischen. Die Schale der Zitrone abreiben, den Saft auspressen.
Zitronenabrieb und -saft, 100 ml Hafermilch, Mandel- sowie Apfelmus zu den trockenen Zutaten geben und alles mit den Quirlen des Handrührgeräts (oder der Küchenmaschine) gut verrühren, bis ein gleichmäßiger Teig entstanden ist. Falls der Teig zu kompakt ist, die restliche Hafermilch dazugeben. Die Kirschen unterheben.
Den Backofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen. Das Muffinblech mit Papierförmchen auslegen. Den Teig in die Förmchen füllen und 25–30 Minuten im Ofen backen. Aus dem Ofen nehmen und die Muffins erst kurz in der Form, dann auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen.
Die abgekühlten Muffins mit dem Nussmus und optional ein paar Kaffeebohnen verziert servieren.
Foto Credits:
Räuchertofu, 5-Minuten-Hafer, Berglinsensalat, Kichererbsensalat, Scrambled Tofu: Michael Groll („Tu was! Spontan Vegan“ Kochbuch, greenpeacemagazin)
Bircher Müsli, Omega 3, Erdmandel Muffins, Nice Cream Bowl, Nussfrikadellen: Winfried Heinze (Nuss-Kochbuch)
Gerösteter Buchweizen, Linsenbolo: Enver Hirsch
